Comer por dois ou para dois?

Muitas mães têm enviado questões sobre a alimentação dos seus filhos, e mais recentemente grávidas, por isso este post é dedicado a vocês J

É frequente ouvir-se dizer que  as mulheres quando engravidam passam a comer por dois, por isso mesmo é que muitas acabam por aumentar mais do que aquilo que seria desejado. Estar grávida pressupõe um aumento das necessidades nutricionais, há de facto mais vontade de comer e mentalmente estamos mais despertas para infringir as regras do auto-controlo. Mas estar grávida não duplica as nossas necessidades, de todo, o aumento é de cerca de 10 a 20% e evolui com o avançar da gestação. 

O aumento de peso esperado ronda os 10 a 12Kg falando de uma mulher com peso normal. Se houver excesso de peso o aumento deve ser menor e se a mulher tiver um peso abaixo do recomendado poderá ser cerca de 14 a 16Kg. Eu aumentei 10Kg tanto na gravidez do S. como da C. e por isso foi facílimo recuperar a boa forma física, em menos de 1 mês estava igual.

No primeiro trimestre de gravidez as necessidades em energia não aumentam necessariamente, mas também não é uma fase para se fazerem dietas, por isso, se estiver a fazer dieta para emagrecer antes de engravidar, quando souber que está grávida deverá falar com a sua dietista ou nutricionista e ajustar a sua alimentação à nova realidade. Atenção que isso não significa voltar a comer aquilo que comia, mas sim adaptar o seu plano alimentar, fazendo refeições regulares e ingerindo alimentos ricos em nutrientes construtores (proteína) e energéticos sem açúcares (hidratos de carbono de qualidade). Então o que se deve comer na gravidez?

Necessidades nutricionais aumentadas
Na gravidez, as necessidades em nutrientes e energia aumentam, especialmente as necessidades em ácido fólico no 1.º Trimestre e em energia no 2.º e 3.º Trimestre.
O ácido fólico, numa mulher que está a pensar engravidar, deve ser tomado pelo menos 3 meses antes da gravidez porque esta vitamina é essencial para o desenvolvimento do tubo neural do embrião. As mulheres que engravidam e ainda não tomavam esta vitamina podem e devem começar a fazê-lo desde logo. As fontes alimentares do ácido fólico são o agrião, espargos, feijão frade, salsa, beterraba, couve de Bruxelas ou lombarda, para além dos cereais enriquecidos nesta vitamina.
O ferro é um mineral essencial na gravidez e por isso mesmo é que o seu obstetra vai vigiar os seus valores e dar-lhe um suplemento de ferro. Comer vegetais de folha verde escura é uma boa dica para evitar a anemia.

Enjoos
Muitas mulheres enjoam nas primeiras 12 a 14 semanas de gestação, outras durante toda a gravidez, mas será pouco frequente. Este enjoo prende-se com o aumento de uma hormona – HCG (gonadotrofina coriónica humana) que ao aumentar no soro (sangue) leva ao aparecimento de náuseas (e por vezes vómitos). Aquilo que as mulheres grávidas precisam de saber é que quanto mais baixa for a glicemia, maior a probabilidade dos enjoos aparecerem, por isso é que é normal as náuseas aparecerem logo pela manhã, depois de 8 ou 10h em jejum, e antes das refeições. A solução não é não comer mas sim fazer refeições regulares, não estando mais de 2 a 3 horas sem comer. Se comerem ficarão certamente melhor, excepto nos casos de hiperemese gravídica, em que as náuseas e vómitos são tão frequentes e intensos que a grávida não se consegue alimentar corretamente e acaba por perder pelo menos 4% do seu peso, entra em desidratação e surgem os corpos cetónicos na urina.
Para controlar os enjoos o ideal será tomar o pequeno-almoço logo quando acorda ou ter 2 bolachas de água e sal na mesa de cabeceira para comer logo que acorda e antes de se levantar. Evitar alimentos muito gordurosos pode ser uma boa solução se bem que há grávidas que têm desejos precisamente destes alimentos, o truque será descobrir aquilo que lhe faz bem e para isso a ajuda de um profissional – médico ou dietista – é essencial.

Obstipação
Para além de fazer refeições regulares, é fundamental beber imensos líquidos, de preferência água, e comer fibras para minimizar os efeitos da obstipação. Nem todas as mulheres ficam obstipadas na gravidez mas é relativamente frequente devido ao relaxamento da musculatura induzido pela progesterona. As fibras da fruta (comer a fruta com casca, se possível, mas bem lavada) e as sementes são ótimas fontes de fibra, para além dos vegetais crus ou cozinhados.

Pressão arterial baixa
Antes baixa que alta, mas pode ser realmente incómodo por causa das tonturas, cansaço ou até desmaios. A solução não é comer mais sal mas em vez disso beber muitos líquidos, mais de 2L de água por dia (o ideal são 3L) para que a pressão arterial aumente. Este foi o truque que a minha obstetra e cardiologista me deram quando fiquei grávida do S. e resulta.

No próximo post vou falar dos alimentos que as grávidas devem evitar, mas se tiverem dúvidas podem coloca-las aqui ou enviar mensagem.


Quero partilhar convosco que tenho atualmente uma paciente grávida em consulta, que fazia Dieta 3 Passos comigo e está eleganterrima às 24 semanas de gestação. Conseguiu perder o peso que queria antes de engravidar e tem aumentado gradualmente de peso, comendo bem e de forma saudável. Estou super orgulhosa M. Continue assim!


Imagens do meu Pinterest.

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