Alimentação saudável nas crianças: 10 dicas simples de pôr em prática

A alimentação saudável nas crianças é fundamental para o seu bom desenvolvimento, crescimento adequado e desempenho na escola, na medida em que os nutrientes certos nas quantidades certas são meio caminho andado para dias mais tranquilos e equilibrados. Se por um lado existem mães/pais que se preocupam (em demasia?) com a alimentação dos seus filhos, e lhes retiram o leite, glúten, a carne e o peixe sem motivos médicos para tal, existem outros que funcionam em modo gestão automática, não sabendo sequer o que os miúdos comem na escola, oferecendo em casa refrigerantes, doces e outros alimentos pouco saudáveis a todo e qualquer momento, sendo que quando são interpelados a esse respeito a justificação é "ele é magrinho", ou "nós também comíamos assim e éramos felizes", ou "que exagero, qual é o mal de comer isto".

Em Portugal, mais de 32% das crianças têm excesso de peso e cerca de 10% são obesas, colocando o nosso país no top 3 Europeu, pelos piores motivos. Apesar do número de adolescentes com peso a mais ser menor (cerca de 25%), está provado cientificamente que as crianças obesas têm mais probabilidade de se tornarem adultos obesos (em média, 3 a 5 crianças em cada 10 serão obesas na idade adulta).

O ganho de peso nas crianças prende-se essencialmente com a equação: total de calorias ingeridas - calorias gastas, pelo que é essencial mudar a alimentação para melhor, mas também fazer com que as crianças se mexam mais. Mais exercício, menos televisão, consolas e tablets. Se a isto juntarmos políticas governamentais e um ambiente mais saudável tanto melhor, mas vamos para já atuar naquilo que podemos e controlamos e deixemos as outras variáveis para "depois".

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Para melhorar rapidamente a alimentação das crianças as minhas dicas são:

1. Não os deixem ir para a escola sem tomar o pequeno-almoço. Um laticínio ou substituto do leite e uma fonte de cereais (pão idealmente) ou fruta são simples de preparar, económicos e super saudáveis >> mais rendimento e concentração.

2. Comer sempre a meio da manhã e ao lanche da tarde (fruta, e/ou lácteos ou substitutos, e/ou pão e cereais de qualidade) >> glicémia estável, menos irritabilidade.

3. Beber água em vez de sumo às refeições >> sem açúcar e hidratante.

4. Comer sempre sopa antes do almoço e do jantar (variando os legumes que se utilizam) >> conseguem assim 2 porções de legumes por dia de forma fácil, mais fibra e saciedade.

5. Oferecer leguminosas (grão, feijão, ervilhas, lentilhas, favas) às refeições principais, substituindo assim, pelo menos 2x por semana, o arroz, a massa ou a batata >> mais fibra e saciedade, menos hidratos de carbono.

6. Substituir a manteiga tradicional por manteiga magra ou cremes vegatais de barrar (sem gorduras trans/ hidrogenadas) ou queijo creme de barrar light ou queijo flamengo light >> menos gordura total e saturada.

7. Substituir iogurtes açucarados por iogurtes sem açúcar adicionado (podem fazê-los em casa ou comprar no supermercado), juntem uma peça de fruta e façam um batido >> menos açúcar, mais sabor e fibra.

8. Ponham de parte os cereais de pequeno-almoço destinados às crianças, por cada 30g mais de 12g são açúcar! Prefiram pão, flocos de aveia que podem misturar no leite (ou bebida vegetal) ou iogurte e deixam amolecer. Podem também juntar meia banana laminada, frutos vermelhos ou kiwi, e fica um pequeno-almoço ou lanche delicioso! >> menos açúcar, mais fibra e saciedade.

9. Esqueçam de uma vez por todas as bolachas para crianças! Prefiram as tortilhas de milho biológicas ou crackers de água e sal (sem açúcar adicionado) >> menos açúcar e gordura pouco saudável.

10. Deixem os chocolates, gomas e guloseimas para os dias de festa, na esperança das festas acontecerem uma ou duas vezes por mês.

Outras dicas importantes:

Falem com os vossos filhos sobre alimentação saudável, é importante eles perceberem porque é que não podem comer isto ou aquilo. Promovam o consumo de alimentos saudáveis, explicando-lhes as mais-valias de os consumirem.

Dêem o exemplo! as crianças aprendem por imitação por isso de nada serve "obriga-los" a comer de forma saudável se os pais forem a antítese.

Façam programas fora de casa ao fim-de-semana que incluam atividade física: saltar em trampolins, andar de bicicleta, correr no parque, dar um passeio na praia, etc. Temos um país com um clima ótimo, de maneira que temos de aproveitar.

Espero que tenham sido útil!

Fontes:
http://www.plataformacontraaobesidade.dgs.pt/
http://www.apcoi.pt/obesidade-infantil/
http://www.who.int/gho/en/

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3 comentários :

  1. Muito obrigada pelas dicas, são uma preciosa ajuda. Cá por casa preocupamo-nos com a nossa alimentação e a dos nossos filhos mas hoje em dia é difícil de perceber o que é certo ou errado, há demasiado fundamentalismo quando se trata de alimentação.

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  2. Seria fácil se as crianças comessem o que lhes damos... Nem tudo é assim tão linear e simples, sobretudo quando se tem uma criança avessa a provar coisas novas e/ou diferentes e que se recusa a comer ao pequeno almoço. Mas é bom saber que existem outras que não são assim...

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    1. Percebo perfeitamente o que diz. Há crianças que não são nada fáceis no que diz respeito à diversificação alimentar. Crianças que têm apetência para alimentos poucos saudáveis e que rejeitam as melhores opções. Cá em casa lido com esse dilema diariamente, no entanto, o importante é não desistir e não facilitar. No dia em que lhes der apenas aquilo que eles querem, é meio caminho para admitirmos que desistimos de tentar. Se custa? Claro que sim, mas temos/devemos ser fiéis aos nossos princípios e se sabemos que é melhor para os nossos filhos, então força, jamais tenha dúvidas de que é o caminho a seguir.

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